• مدت

مدت، عبارت است از محدوده­ زمانی که صرف کامل یک ست (دوره)، جلسه یا مجموعه ­ای از حرکات ورزشی می­ شود. معمولاً، مدت، شامل زمانی است که صرف یک جلسه تمرین می­ شود، خواه تمرین با وزنه، پلایومتریک (جهشی)، دویدن، تمرینات چابکی، تمرین مهارت ­ها و یا کشش باشد.
چگالی (تراکم) در مدت تمرین نیز نقش دارد. مدت و چگالی به شدت و نوع تمرینات اجرا شده بستگی دارند، یک جلسه تمرین طولانی باید از شدت کمی برخوردار باشد، مثل، جاگینگ سبک (دویدن نرم) یا تمرین با وزنه با تکرارهای زیاد. اگر جلسه تمرین، دارای شدت بالایی باشد، مدت زمان آن کم است. دویدن با حداکثر سرعت یا کار با وزنه با حداکثر قدرت آن ‌قدر خسته‌کننده است که فقط برای مدت زمان کوتاهی قابل تحمل است( ۴۸).

• تکرار یا فرکانس تمرین

تکرار یا فرکانس تمرین، بیانگر تعداد جلسات تمرین در هفته می­باشد. بیشترین تعداد جلسات تمرین معمولاً درخارج فصل انجام می­گیرد که باعث تغییرات زیادی در بدن می­ شود، اما تعداد جلسات کمتر در داخل فصل انجام می­ شود که زمان بیشتری را برای تمرین روی مهارت ­ها و راهبردهای والیبال در اختیار می­ گذارد. وانگهی، شیوه ­های مختلف تمرین نیازمند تکرارهای مختلف است(۵۲).

• استراحت و بازگشت به حالت اولیه

رویه دیگر شدت، حجم، مدت و تعداد جلسات تمرین را استراحت و بازگشت به حالت اولیه تشکیل می­دهد. در تمرینات ورزشی واژه­ی «بیشتر» به معنای بهتر نیست. ورزشکار، روی خط باریکی حرکت می­ کند که بین تمرین سخت و تمرین بسیار زیاد قرار گرفته است، عمق این مسیر را، استراحت به منظور پیشرفت می­نامند. به منظور دستیابی ورزشکار به سطح بالایی از آمادگی جسمانی در والیبال، بدن در حین استراحت، خواب، تمرینات سبک و یا در زمان بی­تمرینی خود را بازسازی می­ کند (۵۳ ).
یکی از دستاوردهای جانبی ورزش شدید همان بیش‌تمرینی است. بسیاری، از این واقعیت که بیش‌تمرینی دارای جنبه­ های فیزیکی و عاطفی است چشم‌پوشی می­ کنند. علاوه بر تفکر که فرایند سخت و سنگین محسوب می­ شود و ورزشکار ناگزیر به انجام آن است، کار با وزنه، دویدن، پریدن، جلسات تمرین و بازی­ها همگی بر جنبه­ فیزیکی بیش‌تمرینی کمک می­ کنند. اگر از جنبه­ های احساسی و عاطفی به قضیه نگاه کنیم در خواهیم یافت که آمادگی برای مسابقات و انجام تمرینات ورزشی در جلسات مختلف و مقابله با فشارهای وارد شده می ­تواند سبب خستگی­های شدید روانی شود، زمانی که این فشار با جنبه فیزیکی ترکیب شد می­توانید سبب خستگی­های شدید روانی شود، زمانی که این فشار با جنبه فیزیکی ترکیب شد می­توانید یقین داشته باشید که برعملکرد شما لطمه وارد خواهد کرد. بیش‌تمرینی یک کیفیت قابل اندازه ­گیری نیست، پژوهشگران سعی کرده ­اند که بیش‌تمرینی را پیش از وقوع تشخیص دهند. هیچ شاخص مشخصی کاملاً مؤثر شناخته نشده است (۵۴).
۲-۳٫ مروری بر پژوهش­های انجام شده در زمینه موضوع مورد نظر
محققان در راستای افزایش قدرت و ترکیب بدن پژوهش­های متعددی را به انجام رسانیده­اند که در این مطالعات از پروتکل­ها و راهکارهای متعددی استفاده شده و در عین حال نتایج مختلفی را به همراه داشته که در زیر به تعدادی از آنان اشاره می­کنیم.
۲-۳-۱٫ تاثیر تمرینات مقاومتی بر ترکیب بدن
کرامر و همکاران^[۳۹](۲۰۰۳) به مطالعه بر روی سازگاری‌های فیزیولوژیک و عملکرد بین تمرین مقاومتی زمان بندی شده و نشده در بین۳۰ بازیکن زن تنیس دانشگاهی پرداختند و نتیجه گرفتند که پس از نه ماه تمرین مقاومتی منجر به افزایش قابل توجهی در توده بدون چربی ، توان بی‌هوازی، قدرت دست، ارتفاع پرش، سرویس زدن، فورهند، بک هند، تستوسترون و سرم شبه انسولین استراحتی و غلظت کورتیزول می‌شود. و درصد چربی بدن و Vo₂max هر دو گروه کاهش یافته است. در طول ۶ ماه اول تمرینات مقاومتی زمان‌بندی شده بیانگر افزایش در پرس پا، پرس سینه و پرس شانه نسبت به گروه زمان‌بندی نشده اما به صورت مطلق پرس پا وشانه نسبت در گروه زمان‌بندی شده پس از ۹ ماه بیشتر از گروه زمان‌بندی نشده بود و تمرین مقاومتی زمان‌بندی شده پیشرفت قابل توجهی در ارتفاع پرش، سرویس، فورهند، بک‌ هند در مقایسه با تمرینات زمان‌بندی شده بعد از ۹ ماه نشان داد(۱۰۶). چندین پژوهش نیز تأثیر تمرینات مقاومتی بر ترکیب بدن را مطالعه کرده‌اند(جدول ۲-۱)
جدول ۲-۱٫ مطالعات انجام شده بر ترکیب بدن پس از تمرینات مقاومتی

نویسندگان ­و ­سال انتشار
تعداد آزمودنی­ها
دامنه سنی(سال)
نوع تمرینات
رابطه بین تمرینات ورزشی و ترکیب بدن

اعتماد و همکاران (۱۳۸۸)(۴)
۲۷ پسر دانشجو
۰۹/۱± ۶۳/ ۲۰
سال
مقاومتی
(۸ هفته، ۳ جلسه در هفته) شدت (جلسه اول ۴ ×٢
جلسه آخر ۱۲×۳)
چربی زیر پوست نواحی تحت کتفی، شکم، سه­سر، سینه و همچنین دورشکم، دور کمر، دور باسن، وزن کل بدن، وزن توده چربی بدن و درصد چربی بدن آزمودنی­ها اثر معنی­ داری داشته است، در حالی که چنین تأثیر معنی­داری در مورد چربی زیر پوست ناحیه دو سر و توده بدون چربی مشاهده نشده است

گنزالس و همکاران^[۴۰] (۲۰۱۱) (۱۳۳)
بازیکنان زن والیبال لیگ برتر اسپانیا

تمرین
مقاومتی
۲۴ هفته
افزایش ترکیب بدن (توده عضلانی افزایش یافته، درصد چربی کاهش یافته)، افزایش قدرت و ظرفیت قدرت