۲-۱۵-۶تعداد ست ها
تعداد بهینه ستها در تمرین، به هدف ویژه برنامه ی تمرینی و همچنین سطح تمرینی فرد بستگی دارد. نوعاً تعداد ستها در دامنه ی بین ۳ تا ۸ در هر تمرین تعریف می شود.به عبارت دیگر تعداد ستها بستژی به تعداد تمرینات،بار اضافی و سرعت اجرادارد.هرچه مقدار فاکتورهای ذکر شده بیشترباشد تعدادستها کاهش می یابد زیرا ورزشکاران انرژی و پتانسیل کار جهت اجرای تعداد زیادی تکرار همراه با تعداد زیادی از ستها نخواهد داشت.همچنین تعداد ستها به توانایی ورزشکار، پتانسیل تمرین، تعداد گروه های عضلانی تمرین داده شده و مرحله تمرین بستگی دارد(خداداد ۱۳۶۹).
۲-۱۵-۷استراحت
طی تمرینات یک ورزشکار انرژی مورد نیاز را باتوجه به کار از طریق سیستم انرژی تامین میکند. اگر مدت فعالیت زیاد باشد ، انرژی ذخیره شده بطور کامل تخلیه می شود.لذا برای تجدید و بازیافت انرژی مدتی استراحت ضروری می باشد.

اثرات تمرین مقاومتی (قدرتی با وزنه)براجزاءآمادگی جسمانی علاوه بر افزایش قدرت و بهبود در هیپرتروفی عضلانی و ترکیب بدنی، برنامه های تمرینی قدرتی می تواند موجب بهبود مؤلفه های گوناگون آمادگی جسمانی نیز شود. میزان بالایی از ارتقاء عملکرد حرکتی مربوط به طرح برنامه تمرینی می باشد.
مشابه آن چه که قبلاً در ارتباط با ارتقاء اندازه، قدرت و اندازه عضلات بحث شده بود.توانایی یک برنامه تمرین باوزنه برای تأثیر به متغیرهای اجرایی مانند پرش ارتفاع یا دو سرعت با وضعیت، قبل تمرین افراد نیز ارتباط دارد. ورزشکاران سطح بالایی که یک برنامه ی تمرینی را شروع می کنند، دارای یک توانایی محدود برای ارتقاء بیشتر می باشند (بخاطر داشته باشید فردی که به پتانسیل ژنتیکی یا سقف عملکردش نزدیک تر است، نیل به ارتقاء عملکرد برای او دشوار تر است). با این وجود، اهمیت تمرین باوزنه برای این افراد بوسیله وضعیت، قبل تمرین آنها کاهش نمی یابد.
فقط لازم است که انتظارات قبل تمرین و اهداف تمرین واقعی تنظیم گردد .در این بخش اثر تمرین با وزنه برافزایش قدرت و مولفه های آمادگی جسمانی مورد بحث قرار می گیرد (هادی ۱۳۹۰).
۲-۱۶قدرت
قدرت حداکثر نیرویی است یک عضله یا گروهی از عضلات می تواننددریک سرعت مشخص بوجودآورند.(۱۹۸۷)
اگر افزایش قدرت، معیار اندازه گیری سنجش موفقیت برنامه فرض شود، بنابراین لازم است چندین فاکتور که می توانند تأثیر مهمی بر افزایش قدرت داشته باشد، شناخته شوند (مثلاً وضعیت،قبل تمرین–مدت برنامه–تکرار تمرین).
افزایش قدرت در چند برنامه ی تمرین باوزنه را نشان می دهد. اگر چه این تفاوت ها ممکن است بطور جزئی با تغییر در تکرار و مدت تمرین توضیح داده شوند اما سطوح قدرت ابتدایی (وضعیت، قبل تمرین) اشخاص ممکن است تأثیر بیشتری بر تحصیل قدرت نسبی ناشی از تمرین داشته باشد.
چنان چه قبلاً ذکر شد، وزنه برداران مبتدی ممکن است قدرت نسبی را در خود احساس کنند که، بسیار بزرگتر از افراد با تجربه تمرین کرده باشند(خداداد ۱۳۶۹).
در ارتباط با افزایش قدرت یک ورزشکار حرفه ای گزارش های منتشر شده بسیار کمی وجود دارد. (۱۹۹۳) ، ۲۴%، ۳۲% افزایش به ترتیب پرس سینه و قدرت اسکات را برای مردانی گزارش کردند که بیش از ۴ سال بسکتبال در سطح دانشگاهی بازی می کردند. اکثر این افزایش ها در طی سال اول تمرین ورزشکار بود ( به ترتیب ۸% و ۵% افزایش در پرس سینه و قدرت اسکات).
بررسی دیگر که روی بازیکنان زن بسکتبال تیم دانشگاهی صورت گرفت، ۲۰تا ۲۵% افزایش در میزان قدرت این ورزشکاران را از سال اول تا سالهای آخر نشان داد (تپکو و هانتر« ۱۹۹۷») متأسفانه هیچ بررسی در ارتباط با تغییرات قدرت در ورزشکاران راجع به کار آنها در ورزش های قدرتی رایج تر (مثل فوتبال) منتشر نشده است.
۲-۱۷توان غیر هوازی (بی هوازی)
بهبود توان ممکن است مهمترین عنصر تقویت عملکرد ورزشکار باشد. توان (P) می تواند بصورت زیر بیان شود.
سرعت * (قدرت) نیرو= P
برای پرتاب، پرش و ضربه، توان انفجاری عضله مورد نیاز است.اگر چه نمایش قدرت برای چندین ورزش (مثل موقعیت های خاص در فوتبال یا پاورلیفتر) مهم می باشد، اما اکثر فعالیتها در سرعت های سریع تر به قدرت نیاز دارند. توانایی قدرت عضله ازسرعت انقباض آن متفاوت است.بالاترین نیروی خروجی در پایین ترین سرعت انقباض عضلانی کوتاه شونده روی می دهد، در حالیکه پایین ترین نیروی خروجی در سریع ترین سرعت های انقباض عضلانی کوتاه شونده بوجود می آید(۱۶).
افزایش در قدرت یک تکرار بیشینه، که هم مربیان و هم ورزشکاران بر آن چشم دارند، بدون اندکی توانایی برای افزایش توان بدست نمی آید. درست است که توانایی قدرت در سرعت آهسته، تأثیر کمتری بر توانایی عضله در ایجاد نیرو در سرعت های کم شده دارد. (کان هسیا و هیاشیتا «۱۹۸۳» کانکو و همکارانش«۱۹۸۳»).
اما همه ی حرکات انفجاری در سرعت های پایین یا صفر آغاز می شوند و در طول این مراحل از حرکت نیز قدرت سرعت پایین ممکن است در توسعه ی توان مشارکت داشته باشد.(نیوتن و کرامر« ۱۹۹۴»).
۲-۱۸تمرین با وزنه و اجرای پرش
قدرتی  که هم در تمرینهای باوزنه پایدار دینامیکی و هم ایزوکتنیک اندازه گیری شده است که یک ارتباط مثبت و مهمی با ارتفاع پرش عمودی دارا می باشد. (باسکو، ماگنونی و لونانن، پودوسکی و همکارانش،« ۱۹۹۰ ») میان ارتفاع پرش و قدرت ایزوکینتیک وقتی ارتباط دیده می شود که سرعت های انقباض ماهیچه ای متجاوز از ۱۸۰ درجه باشد.به علاوه، توان کشش وتمرین با یک توان خروجی بالا و سرعت حرکت سریع فاکتور های مهمی در پیش بینی کردن توانایی پرش می باشند. (می هیو و همکاران «۱۹۸۷») ارتباط میان توانایی پریدن و قدرت در ورزش هایی که سرعت بالایی از حرکت مفصل را دارند به سرعت زاویه ای مفصل زانو در طی پرش عمودی وابسته است.(۱۹۶۸ ) اسکات، کشش ها، یکضرب و پرس های کششی، ورزش های مقدماتی هستند که برای ارتقاء توانایی پریدن توصیه شده اند.( گر هامر و گریگور« ۱۹۹۲»، یانگ« ۱۹۹۳») ماهیت انفجاری کلی این ورزش ها و توانایی آنها برای ادغام قدرت، توان انفجاری،و هماهنگی عصبی عضلانی میان گروه های عضلانی پیشبینی میکند که این تمرینات برای بهبود عملکرد پریدن موثر است .افزایش در ارتفاع پرش عمودی عموماٌوقتی قدرت پایین در تمرینات با وزنه افزایش پیدا کند مشاهده شده است .برنامه های تمرینی با وزنه برای ۵ تا ۶ روز در هفته بهتر از برنامه های ۳ تا ۴ روز در هفته میباشد ،زیرا میزان افزایش در مورد اول ۳/۲ تا ۳/۴ درصد و در مورد دوم ۰ (صفر) تا ۲/۱ درصد میباشد .در بازیکنان فوتبال دانشکده که تمرین با وزنه را تجربه کردند ،اگرچه این تفاوتها از نظر آماری معنی دار نبوده اند،اما آنها ممکن است برای مربیان و ورزشکاران برگزیده از اهمیت عملی برخوردار باشد ،مزیت بالقوه تکرار بیشتر تمرینها ممکن است نتیجه تعداد بیشتر تمرین ها و اثرات بعدی آنها بر تغییرات اجرای ورزش باشد(هافمن و همکاران ۱۹۹۰ ). پیشرفت های زیادی را در پرش ارتفاع با بهره گرفتن از بارهای سبک نشان داده است (۶۰% از ۱RM)  که از تئوری تمرین سرعت – ارتفاع و پیشرفت های بعدی در میزان توسعه نیرو حمایت می کند. اما گزارش های دیگر نشان دادند که افزایش در ارتفاع پرش عمودی می تواند با بهره گرفتن از تمرین های شدیدتر (۸۰% از ۱RM) بدست آید. (یانگ« ۱۹۹۳»).
برنامه های تمرینی باوزنه درچند نوبت قبل از تمرین برای بهبود عملکرد پرش عمودی بهتر از برنامه هایی است که فقط از یک ست استفاده می کنند (به ترتیب ۱/۲۳% در برابر ۹/۶%) بعد از ۲۴ هفته تمرین (کریمر « ۱۹۹۷») در یک بررسی ۱۲ هفته ای با یک برنامه ی تمرینی با وزنه دوره ای |چه خطی و چه غیر خطی) و یک برنامه تمرین باوزنه غیر دوره ای، برای افزایش عملکرد پرش عمودی، هیچ یک از روش های تمرین نسبت به دیگری برتری نداشت (بیکر، ویلسون و کارمیون« ۱۹۹۴») به علاوه در آن بررسی هیچ تفاوت مهمی در قدرت اسکات حداکثر میان برنامه های تمرین گزارش نشد. در بررسی برنامه های تمرین دوره ای و غیر دوره ای هیچ گونه بررسی راجع به مدت بیشتر صورت نگرفته است.
بسیاری از ورزشکاران لازم است که برنامه های تمرین  باوزنه خارج از فصل شان را همزمان با یک برنامه ی آمادگی جسمانی، ورزش خاص انجام دهند. این برنامه ها بطور کلی شامل چابکی، استقامت، انعطاف پذیری، سرعت و تمرین پلایومتریک می باشد.
این متغیرهای تمرینی دیگر برای تمرین ورزشکاران ممکن است بر دستاوردهای عملکرد ورزشی تا ثیری داشته باشد.این تاثیر ممکن است بیشتر وابسته به طرح برنامه ی تمرینی ویژه باشد. (هنسی و واتسون« ۱۹۹۴ »و هانتر، دمنت و میلر« ۱۹۸۷»).
اضافه کردن تمرین استقامت به یک تمرین باوزنه ممکن است موجب کاهش یا عدم ارتقاء نسبی در عملکرد پرش عمودی شود. (مک کارتی و همکاران« ۱۹۹۵»).
اما نتیجه ی تمرین پلایومتریک ممکن است محرک بزرگتری را برای ارتقاء عملکرد پرش عمودی نسبت به تمرین باوزنه به تنهایی فراهم آورد. (کومی و همکاران «۱۹۸۲»، نیوتن و مک اوی« ۱۹۹۴») این امر ممکن است مربوط به افزایش تحریک عصبی و به کارگیری مؤثرتر گروه عضلانی موافق و هم کار که بعد از تمرین پلایومتریک مشاهده می شوند، باشد (عدم ممانعت از رفلکس گلژی تاندون)
متغیرهای تمرینی برنامه ی شدید (مثلاً تکرار، شدت، حجم تمرین) بنظر می رسد که فاکتورهای تأثیر گذار مهمی در عملکرد پرش عمودی باشند. تأثیر شدت تمرین (بسته به بار وزنه ی بلند شده) بر افزایش پرش عمودی، واضح نمی باشد چندین بررسی (هاک کنین وکوی (۱۹۸۵)، ویلسون و همکارانش« ۱۹۹۳»).
۲-۱۹ تمرین مقاومتی و عملکرد دو سرعت
قدرت با عملکرد دو سرعت نیز ارتباط دارد. الکساندر« ۱۹۸۹ »و آندرسون و همکاران«۱۹۹۱») و وقتی تست قدرت در سرعت های بزرگتر از درS-1° ۱۸۰ صورت می گیرد. (پرین و ارگرتون« ۱۹۷۸») بنظر می رسد که یک شاخص بهتری از سرعت باشد.
قدرت اساسی عضلانی سرینی و همسترینگ برای تحمل وزن بدن روی پاهادرطی مرحله برخوردپا با زمین در دو سرعت، لازم می باشد. در حالیکه قدرت در عضله های تاکننده مفصل ران عضلات چهارسر ران و ایلئوپسواس) باعث شتاب سریع رانها می گردد.
چندین تحلیل مرحله ای از اطلاعات ایزوکنتیک شرح داده است که قدرت انقباض کوتاه شونده  عضلات صاف زانو درS-1 ° ۲۳۰  (ضریب همبستگی ۷۴/۰= [r ]) و قدرت انقباض طویل شونده عضله خم کننده ران در(S-1 ° ۱۸۰ ۸۲/۰= r ) بهترین پیشگویان عملکردسریع در دوندگان مرد (دو سرعت) هستند. (الکساندر «۱۹۸۹»).
روابط مهم اما کمتر تأثیر گذار (۵۷/۰-= r) میان یک سرعت پایین تر انقباض (درS-1 ° ۶۰از انقباش کوتاه شونده خم کننده زانو) و عملکرد دو سرعت نیز شرح داده شده است. (آندرسون و همکارانش« ۱۹۹۱»). حداکثر قدرت مطلق در ورزش های ساختاری که چند مفصل را به کار می گیرند (مثل اسکات و کشش توانی) ظاهراً چندان ارتباطی با سرعت در مسابقه دو ندارند (بیکر و نانسن« ۱۹۹۹»). اما مقادیر قدرت نسبی در این ورزش ها دارای ارتباط منفی چشمگیری (۶۶/۰- = rو ۷۲/۰- =r  به ترتیب دراسکات و کشش توانی با سرعت دو می باشند (بیکر و نانسن « ۱۹۹۹»). مزیت برنامه های تمرین باوزنه سنتی با شدت بالا (۱۰۰- ۷۰% از RM 1) برای افزایش سرعت به خوبی درک نمی شود. از نظر آماری بهبودهای ناچیزی (۱/۰> کاهش در زمان دو سرعت) برای ۳۰ یارد (۲۷ متر) یا ۴۰ یارد (۳۷متر) دوهای سرعت در ورزشکاران دانشگاهی بعد از برنامه های تمرین با وزنه دوره ای خارج از فصل مسابقه مشاهده شده است (خداداد ۱۳۶۹).
این مقدار کاهش ناچیز در سرعت دو، ممکن است بیشتر بازتابی از توانایی سرعت قبل از تمرین این ورزشکاران باشد نه ناتوانی در اجرای دستورالعمل ورزشی.
اضافه کردن حرکات دارای سرعت بالا (تمرینی کوتاه-کششی) در برنامه های تمرین باوزنه ورزشکاران به منظور نیل به افزایش سرعت دو، از اهمیت برخوردار است. («۱۹۹۵» Dele cluse)  اما وقتی یک برنامه ی کششی – کوتاه با سرعت بالا به یک برنامه ی تمرین باوزنه دوره ای اضافه می شود. فقط تغییرات جزئی (۰۵/۰<P) در سرعت دو مشاهده می گردد. (۱۹۹۵،Dele cluse et al)
تنها تأثیر قابل توجه از این تمرین دارای سرعت بالا بهبود در ابتدای سرعت دو بود. بطور جالبی، اسکیت بازهای سرعتی ظاهراً در S-1 ° ۳۰  دارای یک خروجی گشتاور بالاتری نسبت به ورزشکاران سرعتی مستقر بر روی زمین می باشند (اسمیت و رابرش«۱۹۹۱»).
این امر ممکن است نتیجه ی تکنیک (اسکیت بازی سرعتی باشد که در طی مرحله ی سر خوردن به انقباضات ایزومتریک عضلات صاف کننده زانو نیاز دارند.بنابراین، استفاده از برنامه های تمرین باوزنه سنتی به منظور افزایش سرعت برای ورزشکارانی که درورزش های یخی (مثل هاکی و اسکیت بازی سرعتی) شرکت می کنند به مراتب مفیدتر از ورزشکارانی است که روی زمین بازی می کنند.
۲-۲۰ تمرین باوزنه و عملکرد چابکی
قدرت یک فاکتور مهم در توانایی ورزشکار است تا به سرعت مسیر را تغییر دهد یا ثابت نگه دارد.آندرسون و همکاران« ۱۹۹۱«، هانتمن و همکاران« ۱۹۹۲») شتاب سریع و کاهش شتاب بدن در طی این حرکات، مشارکت عملکردهای طویل شونده را با توانایی تغییر سریع مسیر نشان می دهد. یک ارتباط مهم (۵۸/۰-= r ) میان حداکثر نیروی طویل شونده همسترینگ در S-1 ° ۹۰ و چابکی زمان دویدن نشان داده شده است و بنابراین ممکن است یک شاخص مهمی از چابکی موفقیت آمیز در زمان دویدن محسوب گردد. (آندرسون و همکاران« ۱۹۹۱»).
تعداد کمی از مطالعات در مورد اثرات برنامه های تمرین باوزنه بر میزان چابکی گزارش شده است و در تعداد کمی از بررسیهای صورت گرفته هیچ تغییری در عملکرد چابکی بعد از برنامه های تمرینی باوزنه خارج از فصل، مشاهده نشده است یا حتی بدون تغییر یا افزایش در زمان برای تمرینT مشاهده شده است (فانتمن و همکاران« ۱۹۹۱») بخشی از این مشکل ممکن است مربوط به تاکید بیشتر به تمرین چابکی در طی دوره تمرین در عوض تمرینات خارج فصل مسابقه باشد.
تمرین باوزنه و شنا کردن شوت زدن و پرتاب کردن
اهمیت قدرت در شنا کردن، شوت زدن و پرتاب کردن، دلالت بر  برنامه های تمرین باوزنه دارد که برای شناگران بازیکنان فوتبال و بازیکنان بسکتبال توسعه یافته است.
در یک بررسی راجع به اهمیت قدرت برای شنا کردن، گزارش شد چنان چه فاصله شنا افزایش یابد اهمیت قدرت کاهش می یابد. (شارپ تروپ و کاستیل« ۱۹۸۲»).
بنابراین تاکید بیشتر بر تمرین قدرتی، ظاهراً برای شناگرانی که در مسابقه های کوتاه مدت به رقابت می پردازند،تضمینی می باشد.
برای بازیکنان فوتبال، اهمیت قدرت درپای در حال شوت زدن با یک همبستگی ویژه (۹۲/۰=R) میان سرعت توپ فوتبال و قدرت عضلانی صاف کننده ایزوکنتیک زانو بازتاب می یابد(پولوریس و همکاران« ۱۹۸۸ »). قدرت عضو غالب (پا) در این ورزشکاران ممکن است در نقص های دو طرفه گزارش شده در بازیکنان فوتبال دخیل باشد. (مانژین و همکاران « ۱۹۹۰»).